こんにちは、まじょこです。
睡眠、大事だってわかっているけどなかなか思うように眠れなかったりしますよね。
私も昔から不眠傾向です。
不眠といっても、寝つきが悪いタイプと、途中で目が覚めてしまう早期覚醒タイプがあります。
私はどっちもあります。つらい。
あと、手帳に睡眠記録をつけていて最近気付いたのですが、高温期になると寝つきが悪くなるうえに浅い睡眠が多くなるようなのです。
そのため日中はもうびっくりするくらい眠い。
ばっちりPMSの症状です。
女性は女性ホルモンの影響を受けて心身の調子も変ってくるので、面倒ですが基礎体温の計測はすると良いと思います。
生理記録のアプリでも大体いまがどんな時期かというのは表示してくれると思うのですが、毎月同じリズムとは限りません。
しかし、基礎体温を測ると排卵の有無や生理が来る日(当日ですが)がよくわかります。
人体ってすげえな…と感心しますよ。
ただ、PMS期がわかっても眠れないのはつらいし、こっちはぐっすり眠りたいんです。
というわけで私が実践することにした入眠の儀式を紹介します。
寝つき改善の入眠儀式
①毎日同じくらいの時間に入浴する(湯舟につかる)
②入浴前にはLINEなどの通知を切る→入浴後はスマホを極力見ない
③入浴後は大き照明はつけず、最小限の照明だけつける
④ラベンダー×イランイランのアロマを焚く
⑤余裕があれば服を着る前に好きな部位をアロマオイルトリートメントする
一応ひとつずつ簡単な解説を。
①毎日同じくらいの時間に入浴する(湯舟につかる)
私は好きなので半身浴をしますが、全身浴でも半身浴でもどちらでもよいと思います。
重要なのは湯舟につかって体を芯まで温めることです。
半身浴では温まらないと思う時は全身浴の方がよいでしょう。
入浴によって体温が一時的に急激に上がると、体は体温を下げるために熱を放出します。
この体温を上げて→下げるというのが短時間で行われると入眠のスイッチが入りやすいと言われています。
日中体温が上がって、夜に向けて体温が下がってくるというのは自然に行われることのはずですが、PMS期＝排卵後の高温期では体温が下がり切らなくなっています。
そのため、入浴して少しでもこの体温上げ→下げの状態を作り出そうとしています。
入浴する時間は寝る90分前がいいと言われています。
なかなか難しいですが、挑戦する価値はあるかと思います。
毎日同じくらいの時間に、というのは寝る90分前くらいに毎日できたらベストですが、90分前が無理でも同じくらいの時間にする方がいいかなと思っています。
これは、脳が規則的なことを好むというところから、「お、こいつそろそろ寝る準備に入ったな」と思ってくれるといいなぁと思ってのことです。
②入浴前にはLINEなどの通知を切る→入浴後はスマホを極力見ない
もうね。LINEのブーブブッというバイブ音。
(あるいは着信音)
これがきこえるとみちゃうので。スマホを。
見ないと決めてても見ちゃうので。
とにかく通知系はオフります。
コミュニケーションは脳を活性化させてしまうし、スマホの強い光も活性化につながります。
そういうわけですみませんが夜は基本やり取りをしない宣言しています。
③入浴後は大き照明はつけず、最小限の照明だけつける
これも②と同じで、できるだけ明るい光を見ないことにしました。
デスクライトと、ベッドサイドのアロマランプなどの間接照明だけつけます。
④ラベンダー×イランイランのアロマを焚く
香りはこの組み合わせでなくても構いません。
自分が好きなものが良いです。
私も色々試してみました。
ラベンダーのみ
ラベンダー×オレンジスイート
ラベンダー×ベルガモット
などなど。
リラックスアロマの代名詞みたいなラベンダーは安心感があるので使ってしまいます。
イランイランは単独だと香りがきつくて、熱帯っぽさというかむわっとした感じがあるので苦手な方も多いかも知れません。
でもラベンダーとのブレンドは私に合っていたようです。
やさしく甘くてちょっとリッチな香り。
これをキャンドル式のアロマウォーマーで焚きます。
最低限の照明しかつけていないので、キャンドルの火も映え安らぎます。
太古の昔から、火は夜の番人であったことでしょう。
そのようなことからも安らぎを覚えるのではないかと思ったりします。
⑤余裕があれば服を着る前に好きな部位をアロマオイルトリートメントする
こいつはまた時間と気持ちの余裕がないとなかなかできないんですが。
やるととっても安らぎます。
幸せな時間です。
これは手持ちのオイルを使っていて、特に定番はありません。
そのうちこれも、より自分に合ったものを見つけ出したいですね。
今は
・スイートアーモンドオイルにグレープフルーツ×ジュニパーベリー×スイートマジョラム×ブラックペッパー(足のむくみ対策ブレンド！)
・ホホバオイルにゼラニウム×オレンジスイート
・ルナロジーのKeikoさんのオイル
を気分で使い分けています。
この入眠儀式をやるようになってから、寝つきも改善されてぐっすり眠れるようになりました。
睡眠導入剤の出番も減っています。
ぐっすり眠れているからか、早期覚醒もほとんど起きなくなりました。
早期覚醒タイプって？
早期覚醒タイプは、原因が抑うつ傾向が背景にあると言われているんだそうです。
こちらはまだ私も実験不足ですが、メディカルハーブの方ではセントジョンズワートのハーブティを就寝前に飲むのがオススメされています。
セントジョンズワートは「サンシャインサプリメント」と言われるくらい、暗く落ち込んだ心に明るさを取り戻すハーブとされています。
ただし、併用に注意すべき医薬品があるので、日常的に服薬しているものがある方はセントジョンズワートを飲んで良いか医師や薬剤師に確認が必要です。
セントジョンズワートを避けたい方には、パッションフラワーとジャーマンカモミールのブレンドティーなどが良いかも知れません。
私も早期覚醒が出て来たら実験してみようと思います。
睡眠不足大国日本…
至福のぐっすり眠りを手に入れたいですね！
それでは本日も幸せな1日でありますように。
ここまでおつきあいくださりありがとうございました。
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